Patyrus traumą, dėmesys dažniausiai krypsta į poilsį, gydymą ir mankštas, tačiau ne mažiau svarbi yra kasdienė mityba. Organizmui reikia pakankamai energijos, baltymų, vitaminų ir mineralų, kad galėtų atkurti pažeistus audinius, palaikyti raumenų masę ir pasiruošti didėjančiam fiziniam krūviui.
Atsigavimo laikotarpiu nereikėtų ieškoti vieno stebuklingo produkto. Daug didesnę reikšmę turi visos dienos valgymo įpročiai, reguliarumas ir maisto įvairovė. Tinkamai sudarytas racionas gali padėti išvengti jėgų trūkumo, sumažinti nepageidaujamą raumenų silpnėjimą ir palengvinti palaipsnį grįžimą prie įprastos veiklos.
Kodėl po traumos nereikėtų smarkiai mažinti maisto?
Kai žmogus kuriam laikui nustoja sportuoti, gali atrodyti, kad reikia gerokai sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Tačiau gijimas taip pat reikalauja energijos. Organizmas ją naudoja pažeistiems audiniams atkurti, uždegiminiams procesams reguliuoti ir kasdienėms funkcijoms palaikyti.
Žinoma, sumažėjus fiziniam aktyvumui energijos poreikis gali tapti mažesnis, tačiau griežtos dietos ar ilgi badavimo laikotarpiai nėra geriausias pasirinkimas. Per mažas kalorijų kiekis gali sulėtinti atsistatymą, silpninti raumenis ir mažinti motyvaciją judėti.
Naudingiau peržiūrėti maisto sudėtį, o ne tiesiog smarkiai mažinti porcijas. Lėkštėje turėtų išlikti baltymų šaltinis, daržovės, visaverčiai angliavandeniai ir nedidelis kiekis kokybiškų riebalų.
Baltymai padeda palaikyti raumenis
Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų atsigaunant po traumos. Jie reikalingi raumenų, sausgyslių ir kitų audinių atsinaujinimui. Kai dėl skausmo ar gydymo tenka mažiau judėti, raumenų masė gali pradėti mažėti, todėl svarbu baltymų gauti reguliariai.
Geri baltymų šaltiniai:
- kiaušiniai;
- žuvis;
- paukštiena;
- liesa mėsa;
- varškė ir natūralus jogurtas;
- ankštiniai augalai;
- tofu ir kiti sojų produktai.
Baltymus geriausia paskirstyti per visą dieną, o ne didžiąją dalį suvalgyti tik vakarienės metu. Pavyzdžiui, pusryčiams galima rinktis kiaušinius ar varškę, pietums – žuvį, vištieną arba ankštinių patiekalą, o užkandžiui – natūralų jogurtą.
Angliavandeniai reikalingi ne tik sportuojant
Angliavandeniai dažnai siejami tik su energija treniruotėms, tačiau jie svarbūs ir gijimo laikotarpiu. Jei jų gaunama per mažai, organizmas gali pradėti naudoti baltymus energijai, nors šie reikalingi audinių atstatymui.
Atsigaunant verta rinktis maistingus angliavandenių šaltinius: avižas, grikius, rudus ryžius, bulves, viso grūdo duoną, vaisius ir ankštinius augalus. Tokie produktai suteikia ne tik energijos, bet ir skaidulų, vitaminų bei mineralų.
Porcijų dydį reikėtų pritaikyti prie aktyvumo. Kai judama mažiau, jų gali reikėti šiek tiek mažiau, tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių nereikėtų. Didėjant treniruočių krūviui, jų kiekį galima palaipsniui didinti.
Riebalai ir jų vaidmuo mityboje
Kokybiški riebalai reikalingi hormonų veiklai, ląstelių atsinaujinimui ir riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui. Ypač vertingi produktai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių.
Į kasdienį racioną galima įtraukti:
- riebią žuvį;
- avokadus;
- riešutus ir sėklas;
- alyvuogių aliejų;
- natūralų riešutų sviestą.
Riebalai yra kaloringi, todėl jų nereikia valgyti labai dideliais kiekiais. Nedidelė sauja riešutų, šaukštas alyvuogių aliejaus ar porcija žuvies gali būti pakankama kasdienės mitybos dalis.
Kokie vitaminai ir mineralai svarbūs atsistatymui?
Gijimo metu svarbi ne viena atskira medžiaga, o jų derinys. Vitaminas C dalyvauja kolageno gamyboje, todėl jo šaltinius naudinga valgyti kasdien. Jo gausu paprikose, citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, uogose, brokoliuose ir raugintuose kopūstuose.
Vitaminas D ir kalcis svarbūs kaulų bei raumenų veiklai. Kalcio galima gauti iš pieno produktų, sezamų, žalialapių daržovių ir kai kurių augalinių gėrimų. Vitamino D maiste randama mažiau, todėl tam tikrais atvejais jo kiekį gali tekti įvertinti atliekant tyrimus.
Cinkas taip pat dalyvauja audinių atsinaujinimo procesuose. Jo yra mėsoje, kiaušiniuose, moliūgų sėklose, ankštiniuose augaluose ir viso grūdo produktuose.
Papildai neturėtų automatiškai pakeisti visaverčio maisto. Jei kyla abejonių dėl konkrečių medžiagų trūkumo, geriausia pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.
Ar yra produktų, kurie slopina uždegimą?
Po traumos organizme natūraliai vyksta uždegiminiai procesai, kurie yra gijimo dalis. Todėl tikslas nėra visiškai „išjungti“ uždegimą, bet sudaryti organizmui palankias sąlygas atsistatyti.
Kasdienėje mityboje naudinga rinktis kuo daugiau natūralių, mažai perdirbtų produktų. Daržovės, vaisiai, uogos, riebi žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai ir prieskoniai gali būti subalansuoto raciono dalis.
Vertėtų riboti labai dažną itin perdirbtų produktų, saldžių gėrimų, didelio kiekio saldumynų ir alkoholio vartojimą. Tokie produktai neužtikrina organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir gali išstumti vertingesnį maistą iš kasdienio raciono.
Kodėl svarbus skysčių vartojimas?
Net ir laikinai mažiau sportuojant nereikėtų pamiršti vandens. Skysčiai reikalingi kraujotakai, medžiagų pernašai, virškinimui ir normaliai raumenų veiklai.
Pradėjus mankštintis ar grįžus į treniruotes, skysčių poreikis vėl didėja. Tinkamiausias kasdienis pasirinkimas yra vanduo. Po ilgesnio ar intensyvesnio krūvio gali būti svarbūs ir elektrolitai, tačiau jų papildomai reikia ne visada.
Paprastas orientyras – šlapimo spalva. Labai tamsi spalva gali rodyti, kad vandens geriama per mažai, nors tam įtakos gali turėti ir kiti veiksniai.
Ką valgyti prieš pirmąsias treniruotes?
Kai fizinis aktyvumas palaipsniui didinamas, verta atkreipti dėmesį į maistą prieš treniruotę. Labai sunkus, riebus ar gausus valgis prieš pat fizinę veiklą gali sukelti diskomfortą.
Likus kelioms valandoms iki treniruotės galima rinktis lengvai virškinamą patiekalą, kuriame būtų angliavandenių ir šiek tiek baltymų. Tai gali būti avižinė košė su jogurtu ir vaisiais, ryžiai su vištiena, sumuštinis su kiaušiniu ar bananas su natūraliu jogurtu.
Jei iki treniruotės liko nedaug laiko, pakanka nedidelio užkandžio. Svarbiausia stebėti savijautą ir neeksperimentuoti su neįprastais produktais prieš svarbesnį fizinį krūvį.
Maistas po fizinio krūvio
Po treniruotės organizmui reikia papildyti energijos atsargas ir gauti baltymų. Nebūtina iš karto griebtis sportinių papildų. Daugeliu atvejų pakanka įprasto maisto.
Po fizinio krūvio galima rinktis:
- omletą su daržovėmis ir duona;
- varškę su uogomis;
- vištieną su ryžiais ir daržovėmis;
- žuvį su bulvėmis;
- jogurtą su avižomis ir vaisiais;
- ankštinių daržovių troškinį.
Jeigu visavertis valgis numatytas netrukus, atskiro užkandžio gali ir nereikėti. Svarbiausia, kad bendras dienos maistas būtų pakankamas.
Grįžimas į sportą turi būti laipsniškas
Mityba padeda organizmui atsistatyti, tačiau ji negali pakeisti tinkamai suplanuotos reabilitacijos. Grįžimas į sportą po traumos turėtų vykti palaipsniui, atsižvelgiant į audinių gijimą, jėgą, judesių kontrolę ir žmogaus savijautą.
Per greitai padidintas krūvis gali sugrąžinti skausmą ar sukelti naują pažeidimą. Todėl net ir gerai jaučiantis nereikėtų iš karto grįžti prie ankstesnio treniruočių intensyvumo. Krūvio didinimą pravartu derinti su kineziterapeutu ar kitu žmogaus būklę įvertinusiu specialistu.
Mityba šiame etape tampa atrama visam procesui. Kai treniruočių daugėja, turi didėti ir organizmui prieinamos energijos bei maistinių medžiagų kiekis.
Vienos dienos valgiaraščio pavyzdys
Pusryčiams galima rinktis avižinę košę su natūraliu jogurtu, uogomis ir riešutais. Toks derinys suteikia angliavandenių, baltymų ir kokybiškų riebalų.
Pietums tinka kepta žuvis su bulvėmis bei šviežių daržovių salotomis. Jei žuvis nevalgoma, ją galima pakeisti vištiena, tofu ar ankštiniais augalais.
Užkandžiui galima rinktis vaisių, varškę, jogurtą ar saują riešutų. Vakarienei tiktų daržovių troškinys su pupelėmis, kiaušinių patiekalas arba grikiai su liesa mėsa ir daržovėmis.
Toks valgiaraštis nėra griežtas planas. Produktus galima keisti pagal pomėgius, alergijas, sezoniškumą ir individualius energijos poreikius.
Atsigavimui svarbus visas racionas
Po traumos nereikia ieškoti vieno produkto, kuris stebuklingai pagreitintų gijimą. Daug didesnę naudą duoda reguliarus valgymas, pakankamas baltymų kiekis, visaverčiai angliavandeniai, daržovės, vaisiai, kokybiški riebalai ir vanduo.
Mityba turėtų keistis kartu su fiziniu aktyvumu. Kol judama mažiau, porcijos gali būti kuklesnės, tačiau organizmas vis tiek turi gauti gijimui reikalingų medžiagų. Didėjant treniruočių krūviui, svarbu užtikrinti, kad nepritrūktų energijos ir baltymų.
Tinkamas maistas nepadarys viso darbo už žmogų, tačiau gali tapti svarbia atrama atsigaunant, stiprinant kūną ir saugiai sugrįžtant prie mėgstamos fizinės veiklos.